Trekinqə necə hazırlaşacağınızı düşünürsünüz? Əgər Himalay dağlarına səyahət etməyi planlaşdırırsınızsa, bədəniniz hazır olmalıdır. Bədəniniz kifayət qədər formadadırsa, trekin tələb etdiyi fiziki ehtiyacları asanlıqla ödəyərkən səyahətdən zövq almağa tam diqqət yetirə bilərsiniz. Dözümlülüyünüzü artırmaq üçün ürək-damar məşqlərinə diqqət yetirməlisiniz. Trekə dözümlülüyünüzü artırmaq üçün gəzinti, qaçış və velosiped sürmək də edilə bilər.
Özünüzü hazırlamaq istəyirsiniz? Çömbəlmə, ağciyər çəkmə və plank hərəkətləri ilə məşğul olun. Həmçinin, fiziki hazırlıq kimi, trekking üçün də müsbət düşüncə və uyğunlaşma qabiliyyəti vacibdir. Səyahətinizin uğurlu və təhlükəsiz olmasını istəyirsinizsə, səyahətinizdən 3-4 ay əvvəl bu fəaliyyətlərlə məşğul olmağı məsləhət görürük. Trekking üçün bu təlim çox gərginlik olmadan zirvəyə çatmağınıza və nəhayət, təhlükəsizliyə yüksəlməyinizə və trekinizi dəf etməyinizə kömək edəcək.
5 Trekking / Yürüyüş üçün Fiziki Təlim
Trekinq macəranıza hazırlaşmağın ən yaxşı yolu nədir? Qarşıdakı çətinliklərin öhdəsindən gəlmək üçün fiziki məşqlərə üstünlük verməyə çalışın. Trekinq uzun günlərlə qeyri-bərabər ərazidə gəzməyi, çanta daşımağı və bəzən çətinliklərlə üzləşməyi əhatə edir. yüksək irtifalarYaxşı hazırlaşmaq üçün ümumi fiziki formanızı inkişaf etdirməyə diqqət yetirmək vacibdir. İstər yeni başlayan, istərsə də təcrübəli yürüyüşçü olun, hərtərəfli məşq proqramına əməl etmək cığırı inamla başa vurmağınıza kömək edəcək.
Everest Baza Düşərgəsi Trek 12 gün
Trekinqə necə hazırlaşacağınızı düşünürsünüz? Əgər Himalay dağlarına səyahət etməyi planlaşdırırsınızsa, bədəniniz mütləq...
Daha ətraflı: Nepalda ən yaxşı 5 trekinq marşrutu
Squats
Trekking mütləq güc tələb edir. Mütəmadi olaraq çömbəlmə hərəkətləri etmək ayağınızın gücünü artırmaq üçün ən yaxşı məşqdir. Bədənin müxtəlif hissələrinə, məsələn, budlar, kalçalar və baldırlarÇömbəlmə hərəkəti etmək üçün ayaqlarınızı çiyin enində aralı tutaraq, bədəninizi sanki stulda oturmuş kimi aşağı salıb sonra yenidən ayağa qalxa bilərsiniz. Zədələnməmək üçün kürəyinizi düz, dizlərinizi isə ayaq barmaqlarınızın üzərində saxladığınızdan əmin olun.
Mütəmadi olaraq çömbəlmə hərəkətləri etmək ayaqlarınızı gücləndirəcək və həmçinin çantanı daha asan daşımağınıza kömək edəcək. Çömbəlmə zamanı ağırlıq daşımaq gücünüzü daha da artırmağa xidmət edəcək. Bu cür üsullar müxtəlif əzələləri gücləndirməyə və tarazlığı qorumağa kömək edəcək. Ayaqlarınız nə qədər güclüdürsə, yürüş zamanı dik və qeyri-bərabər yolları keçmək bir o qədər asan olacaq. Həftədə bir neçə dəfə çömbəlmə hərəkətləri etmək bədəninizi yürüşün fiziki tələblərinə hazırlayacaq.
Hündürlük Stimullaşdırılması
Hündürlük stimulyasiyası bədəninizin havanın daha az oksigen olduğu yüksək hündürlüklərə alışmasına kömək edir. Əgər yürüşünüz sizi yüksək hündürlüklərə aparırsa, bu vacibdir. Səyahətinizdən əvvəl xüsusi maskalardan istifadə etməklə və ya daha yüksək yerlərdə vaxt keçirməklə bədəninizi yüksək hündürlüklərə öyrədə bilərsiniz. Bu, bədəninizin havanın incəlməsi prinsiplərini anlamasına və sizi qarşıdan gələn problemlərə hazırlamasına kömək edəcək. Beləliklə, yüksək hündürlüklərdə daha yaxşı çıxış etməyinizə kömək edəcək.
Hündür yerlərə və ya xüsusi avadanlıqlara çıxışınız olmasa belə, intensiv məşqlər edərək hazırlaşa bilərsiniz. Bu məşqlərlə, yüksək hündürlüklərdə baş verə biləcəklərə bənzər şəkildə, ürəyinizi və ağciyərlərinizi daha çox işlədəcəksiniz. Bu, həmçinin hündürlük xəstəliyinin qarşısını alır və gəzintini daha həyəcanlı və daha az yorucu edir.
Cardio
Qaçış, velosiped sürmə və ya üzgüçülük kimi kardio məşqləri trek üçün vacibdir. Bu məşqləri etməklə ürəyinizin və ağciyərlərinizin gücünü artıracaqsınız. Onlar sizə çox yorulmadan uzun saatlar gəzməyə imkan verir. etməyə çalışın ürək məşqləri həftədə ən azı üç-beş dəfəDaha qısa məşqlərlə başlaya və fiziki hazırlığınız yaxşılaşdıqca tədricən vaxtı və intensivliyi artıra bilərsiniz.
Bu məşq həmçinin bədəninizin oksigendən daha səmərəli istifadəsinə kömək edir. Yüksək hündürlüklərdə yürüş edərkən bu vacibdir. Gündəlik işinizə interval məşqini daxil etmək, intensiv fəaliyyəti istirahətlə qarışdırmaq da kömək edə bilər. Bu, sizi təpələrə dırmanmaq və düz ərazidə gəzmək kimi yürüşün enişli-yoxuşlu hissələrinə hazırlayır. Ardıcıl kardio məşqləri yürüş təcrübənizi daha asan və daha xoş hala gətirəcək.
Trekking üçün balans məşqləri
Digər fiziki hazırlıqlara bənzər şəkildə, balans sizin üçün də vacibdir. Bu, qeyri-bərabər və qayalı yollarda sabit qalmağınıza kömək edir. Yaxşı tarazlıq, xüsusən də ağır bir çanta daşıyarkən sürüşmə və ya yıxılma ehtimalını azaldır. Bir ayaq üstə dayanmaq və ya ağciyərləri hərəkət etdirmək kimi sadə məşqlər tarazlığınızı yaxşılaşdıra bilər. Tarazlığın necə işlədiyini başa düşsəniz, sürətinizi artıraraq kiçik cığırlarda daha inamla yeriyə bilərsiniz.
Daha çox özünəinam yaratmaq üçün inkişaf etmiş tarazlıq məşqləri də edə bilərsiniz. Məşq sessiyanıza düz xətt üzrə yeriməyi və ya tarazlıq lövhəsindən istifadə etməyi daxil edə bilərsiniz. Bu fəaliyyətlər bədəninizi qeyri-bərabər yerlərdə dərhal uyğunlaşmağa öyrədəcək. Tarazlığınızı yaxşılaşdırmaq yıxılmamağınıza kömək edir. Dik və sürüşkən yollarınızdan narahat olmayacağınız üçün yürüşdən zövq almağınıza kömək edir. Trekkinə getməyinizin səbəblərindən biri olan mənzərədən zövq ala bilərsiniz.
Çeviklik və Balans
Trekinq planınızda elastikliyin digər amillərlə eyni dərəcədə vacib olduğunu bilirsinizmi? Əzələlərinizlə böyük addımlar atmaq və ya maneələri aşmaq üçün kifayət qədər sərbəst hiss edirsiniz. Ayaq barmaqlarınıza toxunmaq üçün əyilmək və ya baldır əzələləri ilə dartınma kimi dartınma hərəkətləri edə bilərsiniz. Gündəlik dartınma, əzələlərin gərginləşmə ehtimalını aradan qaldırmağa və xüsusən də uzun günlük yürüşlərdən sonra əzələ yorğunluğu hallarının qarşısını almağa kömək edəcək.
Balans və elastiklik birlikdə hərəkətlərinizin hamar və nəzarətli olması üçün işləyir. Yoqa kimi fəaliyyətlər əladır, çünki hər ikisini eyni anda inkişaf etdirir. Bu, dərindən uzanmağınıza və eyni zamanda əsas əzələlərinizi gücləndirməyinizə kömək edir. Buna görə də, elastiklik və tarazlığa can atarkən, xəsarət almadan trekinq məqsədinə çatacaqsınız.
Uğurlu bir səyahət üçün zehni hazırlıq
Ruh hazırlığı Trekinqdə fiziki məşq qədər vacibdir. Bu, cığırın ən çətin hissələrini dəf etməyə kömək edir. Özünüzü tədricən yüksək hündürlük əraziləri və ya hava kimi çətin şərtlərə məruz qoymaq zehni gücünüzü inkişaf etdirməyə kömək edir. Həmçinin vizuallaşdırma texnikalarını da tətbiq edə bilərsiniz. Bunun üçün trek zamanı maneəni aşdığınızı təsəvvür edə bilərsiniz. Bu texnika həm zehni gücün, həm də özünəinamın inkişafına kömək edir.
Stress idarəetmə tədbirlərindən bəzilərinə diqqətli meditasiya tətbiq etmək bacarığı daxildir. Bu cür hadisələr zamanı əhvalınızı sakitləşdirmək üçün dərin nəfəs də ala bilərsiniz. Müsbət münasibətə sahib olmaq vacibdir. Narahatlığa və ya yorğunluğa diqqət yetirmək əvəzinə, mənzərənin gözəlliyindən və nəhayət gələcək təyinat yerinizə çatmağın sevincindən zövq almalısınız. Davamlı məşqlə zehninizi müsbət olmağa və trekinqin zehni təzyiqinə tab gətirməyə öyrədə bilərsiniz.
Trekking üçün qidalanma və nəmləndirmə strategiyaları
Sizin öhdəsindən gəlmək planınızla Himalay dağlarına yürüyüş səyahəti, qidalanmaya düzgün diqqət yetirməyiniz də çox vacibdir. Karbohidratla zəngin qidalar yeməlisiniz, məsələn: taxıl, meyvə və tərəvəzOnlar bədəninizə enerji verməyə kömək edir. Eyni şəkildə, protein pəhrizini də aşağıdakılardan əldə etmək olar. yağsız ət, lobya və qoz-fındıq. Onlar əzələ toxumalarının formalaşdırılmasına və bərpasına kömək edir. Bundan əlavə, bir müddət sonra aclıq probleminin qarşısını almaq üçün avokado və qoz-fındıq kimi yaxşı yağların olması vacibdir.
Susuzluq da eyni dərəcədə vacibdir. Yürüş zamanı tez-tez su içməlisiniz. Bu, özünüzü zəif hiss etdiyiniz, baş ağrısı keçirdiyiniz və ya fəaliyyətlərinizdən yorulduğunuz zaman susuzlaşmanın qarşısını almağa kömək edir. Bundan əlavə, hündürlüyü azaltmaqda və yüksək hündürlüklərdə hündürlük xəstəliklərindən əziyyət çəkmək ehtimalını azaltmaqda faydalıdır. Elektrolitlərlə zəngin içkilər, xüsusən də isti hava şəraitində yürüş edərkən və ya çox tərləyərkən faydalı ola bilər. Yürüş başlamazdan xeyli əvvəl susuzlaşmağa başlamağı və gün ərzində içmək üçün əlinizdə su şüşəsi saxlamağı unutmayın.
Avadanlıq və avadanlıqlarla tanışlıq
Himalay dağlarında təhlükəsiz və rahat trekking təcrübəsi yaşamaq istəyirsiniz? Trekkinglə tanış olmağınız yaxşı olardı. avadanlıq və avadanlıqlarDüzgün ayaqqabı seçməklə başlayın. Çəkmələriniz yaxşı oturmalı, suya davamlı olmalı və ayaq biləyini yaxşı dəstəkləməlidir. Yolda narahatlığın qarşısını almaq üçün onları yürüşdən əvvəl geyinə bilərsiniz. Çantanın yerləşdirilməsi və qablaşdırılması da vacibdir. Yükü qablaşdırarkən çəkinin bərabər paylandığından əmin olun. Yürüş zamanı rahatlığınızı təmin etmək üçün çanta qayışlarınızı tənzimləyin.
Əlavə olaraq məşq etməyi məsləhət görürük Səyahətə çıxmazdan əvvəl bütün avadanlıqlarınızla birlikdə geyin. Buraya çadırlardan və trek dirəklərindən tutmuş yemək bişirmə avadanlıqlarına qədər hər şey daxildir. Çadırınızı tez bir zamanda qurmaq və ya dirəklərinizi tənzimləmək qabiliyyəti trekdə çox vaxtınıza və enerjinizə qənaət edə bilər. Bundan əlavə, bədəninizi hazırlamaq üçün trek səyahətinizə çıxmaq üzrə olduğunuz çəki ilə eyni çəkidə çantanı daşıyaraq yürüyüş məşq edin. Bu, bədəninizin Himalay dağlarında yükü daşımaq üçün yaxşı hazırlaşmasına kömək edəcək. Ümumilikdə, bu, özünəinamınızı artırmağa və təhlükəsizliklə bağlı sürətinizi artırmağa kömək edəcək.
12 Günlük Annapurna Baza Düşərgəsi Trek
Trekinqə necə hazırlaşacağınızı düşünürsünüz? Əgər Himalay dağlarına səyahət etməyi planlaşdırırsınızsa, bədəniniz mütləq...
Yüksək Hündürlük Trekləri üçün Akklimatizasiya Texnikaları
Əgər daha yüksək bir hündürlüyə doğru yürüş edirsinizsə, onda akklimatizasiya eyni dərəcədə vacibdirTədricən daha yüksək yerlərə qalxmaq bədəninizə daha aşağı oksigen səviyyəsinə uyğunlaşmaq üçün vaxt verir. Bu, yüksəklərə dırmaşıb aşağı yatdığınız bir cədvələ əməl etməyi əhatə edə bilər. Bu o deməkdir ki, gün ərzində daha yüksək bir hündürlüyə qalxırsınız, ancaq yatmaq üçün daha aşağı bir hündürlüyə qayıdırsınız. Bu üsul bədəninizin seyrək havaya yavaş-yavaş uyğunlaşmasına imkan verir və beləliklə, yüksəklik xəstəliyi riskini azaldır.
Akklimatizasiya zamanı bədəninizi dinləmək vacibdir. Əgər aşağıdakı kimi simptomlar yaşayırsınızsa baş ağrıları, başgicəllənmə və ya nəfəs darlığı, Davam etməzdən əvvəl istirahət etmək və bədəninizin uyğunlaşmasına imkan vermək vacibdir. Yaxşı su içmək, müntəzəm qidalanmaq və spirtli içkilərdən çəkinmək də bədəninizin yüksəklik şəraitinə tab gətirməsinə kömək edə bilər. Əgər simptomlar pisləşməyə başlayırsa, təhlükəsizliyiniz üçün tez bir zamanda yoxuşa çıxmağınız vacibdir. Düzgün uyğunlaşma sağlamlığınıza zərər vermədən yüksək hündürlük yürüşünüzdən zövq almağınıza imkan verəcəkdir.
Daha ətraflı: Nepalda ən çətin 15 yürüyüş yeri
Nəticə
Trekinq üçün məşq həmişə hərtərəfli yanaşmanı əhatə edir. Sadəcə fiziki hazırlıqla məşğul olmaq kifayət deyil. Kardio məşqləri, güc hazırlığı və dartınma da daxil etməlisiniz. Bunlardan başqa, zehni hazırlığa və avadanlıqlarla tanışlığa da diqqət yetirməlisiniz. Eyni zamanda, zehni gücünüzü artırmaq üçün ya meditasiya edə, ya da yoqa ilə məşğul ola bilərsiniz. İstifadə olunacaq avadanlıqlar haqqında məlumat eyni dərəcədə vacibdir. Ümumilikdə, bunların hamısının birləşməsi Himalay dağlarına təhlükəsiz və rahat bir səyahət təmin etməyə kömək edir.
FAQ
Trekkingə hazırlaşmaq üçün ən yaxşı məşqlər hansılardır?
Əgər trekə hazırlaşırsınızsa, qaçış və ya velosiped sürmə kimi ürək-damar məşqləri ilə məşğul olmalısınız. Çömbəlmə və ağciyər çəkmə kimi güc məşqləri də eyni dərəcədə vacibdir. Trek boyunca tarazlığı qorumaq üçün yoqa ilə məşğul olun.
Gəzintiyə çıxmazdan əvvəl nə qədər məşq etməliyəm?
Yürüşdən ən azı 6-8 həftə əvvəl məşqə başlamalısınız. Məşq üçün ayırdığınız düzgün vaxt dözümlülüyünüzü, gücünüzü və iqlimə uyğunlaşma qabiliyyətinizi artıracaq. Daha çətin yürüşlər və ya daha yüksək hündürlüklər üçün 3-6 aya qədər daha uzun bir hazırlıq dövrü nəzərdən keçirin.
Trekking üçün məşq zamanı nə yeyib-içmək lazımdır?
Əgər trekinq üçün məşq edirsinizsə, pəhrizinizi düzgün planlaşdırmaq vacibdir. Karbohidratlar, zülallar və sağlam yağlarla zəngin qidalar yeməlisiniz. Həmçinin, trekdən əvvəl və trek boyunca bol su için.
Gəzintiyə zehni olaraq necə hazırlaşa bilərəm?
Zehni cəhətdən hazır olmaq üçün maneələri dəf etməyi və müsbət düşüncə tərzi inkişaf etdirməyi təsəvvür edə bilərsiniz. Həmçinin diqqətlilik, meditasiya və stressin idarə olunması kimi üsullarda da iştirak edə bilərsiniz.
Gəzintidən əvvəl hansı avadanlıq və avadanlıqlarla tanış olmalısınız?
Əgər yürüyüşə gedirsinizsə, yürüyüş çəkmələri, rahat bir çanta, yürüyüş dirəkləri və hər hansı bir düşərgə avadanlığı ilə tanış olmalısınız. Bunun üçün qısa yürüyüşlərdə avadanlıqlarınızdan istifadə etməyi məşq edə bilərsiniz.