Цікавіцеся, як падрыхтавацца да паходу? Калі вы плануеце адправіцца ў падарожжа ў Гімалаі, ваша цела павінна быць падрыхтавана. Калі ваша цела дастаткова добра падрыхтавана, вы можаце цалкам засяродзіцца на атрыманні задавальнення ад падарожжа, лёгка спраўляючыся з фізічнымі патрэбамі, якія патрабуе паход. Каб павялічыць сваю цягавітасць, варта засяродзіцца на кардыятрэніроўках. Таксама можна займацца пешымі прагулкамі, бегам і веласіпедным спортам, каб павялічыць сваю цягавітасць перад паходам.
Хочаце падрыхтавацца? Пачніце прысяданні, выпады і планку. Акрамя фізічнай падрыхтоўкі, для паходу важны пазітыўны настрой і адаптыўнасць. Калі вы хочаце, каб ваша падарожжа было паспяховым і бяспечным, мы рэкамендуем вам заняцца гэтымі заняткамі за 3-4 месяцы да пачатку. Такая падрыхтоўка да паходу дапаможа вам дасягнуць вяршыні без асаблівага напружання і, нарэшце, дапаможа вам бяспечна падняцца і пераадолець паход.
5 Фізічная падрыхтоўка для трэкінгу / паходаў
Як найлепш падрыхтавацца да паходу? Паспрабуйце заняцца фізічнай падрыхтоўкай, каб пераадолець будучыя цяжкасці. Паход прадугледжвае доўгія дні хады па няроўнай мясцовасці, нашэнне заплечніка, а часам і пераадоленне вялікіх вышынь . Каб добра падрыхтавацца, важна засяродзіцца на паляпшэнні агульнай фізічнай формы. Незалежна ад таго, пачатковец вы ці дасведчаны турыст, выкананне добра збалансаванага рэжыму трэніровак дапаможа вам упэўнена завяршыць паход.
Паход у базавы лагер Эверэста, 12 дні
Цікавіцеся, як падрыхтавацца да трэкінгу? Калі вы плануеце адправіцца ў падарожжа ў Гімалаі, ваша цела павінна быць…
Чытаць далей: 5 лепшых турыстычных маршрутаў у Непале
Прысяданні
Для трэкінгу, безумоўна, патрэбна сіла. Рэгулярныя прысяданні — найлепшае практыкаванне для павелічэння сілы ног. Яны сканцэнтраваны на розных частках цела, такіх як сцёгны, клубы і ікры . Каб прысядаць, можна ўстаць, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, апусціць цела, як быццам вы сядзіце на крэсле, а потым зноў устаць. Абавязкова трымайце спіну прама, а калені над пальцамі ног, каб пазбегнуць траўмаў.
Рэгулярныя прысяданні ўмацуюць вашы ногі і дапамогуць вам лягчэй несці заплечнік. Пераноска вагі падчас прысяданняў дапаможа яшчэ больш павялічыць сілу. Такія прыёмы дапамогуць умацаваць розныя мышцы і раўнавагу. Чым мацнейшыя вашы ногі, тым лягчэй вам будзе пераадольваць стромкія і няроўныя сцежкі падчас паходу. Выконваючы прысяданні некалькі разоў на тыдзень, вы падрыхтуеце сваё цела да фізічных нагрузак падчас паходу.
Стымуляцыя вышыні
Вышынная стымуляцыя дапамагае вашаму арганізму прызвычаіцца да вялікіх вышынь, дзе ў паветры менш кіслароду. Гэта важна, калі ваш паход вядзе ў высакагорныя месцы. Вы можаце навучыць свой арганізм знаходжанню на вялікай вышыні, выкарыстоўваючы спецыяльныя маскі або праводзячы час на ўзвышшах перад паездкай. Гэта дапаможа вашаму арганізму зразумець прынцыпы разрэджанасці паветра і падрыхтаваць вас да будучых праблем. Такім чынам, вы зможаце лепш выступаць на вялікіх вышынях.
Нават калі ў вас няма доступу да высокіх месцаў або спецыяльнага абсталявання, вы ўсё роўна можаце падрыхтавацца, выконваючы інтэнсіўныя трэніроўкі. З дапамогай гэтых практыкаванняў вы прымусіце сваё сэрца і лёгкія працаваць больш інтэнсіўна, падобна таму, што можа адбыцца на вялікіх вышынях. Гэта таксама прадухіляе горную хваробу і робіць прагулку больш захапляльнай і менш стомнай.
Кардыё
Кардыятрэніроўкі, такія як бег, язда на ровары або плаванне, неабходныя для трэкінгу. Выконваючы гэтыя практыкаванні, вы палепшыце сілу свайго сэрца і лёгкіх. Яны дазваляюць вам хадзіць доўгія гадзіны, не адчуваючы празмернай стомленасці. Паспрабуйце рабіць кардыятрэніроўкі хаця б тры-пяць разоў на тыдзень . Вы можаце пачаць з больш кароткіх заняткаў і паступова павялічваць час і інтэнсіўнасць па меры паляпшэння вашай фізічнай формы.
Гэтая трэніроўка таксама дапамагае вашаму арганізму больш эфектыўна выкарыстоўваць кісларод. Гэта важна, калі вы падарожнічаеце на вялікай вышыні. Уключэнне ў свой распарадак дня інтэрвальных трэніровак, спалучэнне інтэнсіўнай актыўнасці з адпачынкам, таксама можа дапамагчы. Гэта падрыхтуе вас да ўзлётаў і падзенняў паходу, такіх як пад'ём у пагоркі і хада па роўнай мясцовасці. Рэгулярныя кардыятрэніроўкі зробяць ваш паход значна прасцейшым і больш прыемным.
Практыкаванні на раўнавагу для трэкінгу
Падобна да іншых відаў фізічнай падрыхтоўкі, раўнавага таксама важная. Гэта дапаможа вам заставацца ўстойлівымі на няроўных і камяністыя сцежках. Добрая раўнавага памяншае верагоднасць паслізнуцца або ўпасці, асабліва пры нясенні цяжкага заплечніка. Простыя практыкаванні, такія як стаянне на адной назе або выпады, могуць палепшыць вашу раўнавагу. Калі вы разумееце, як працуе раўнавага, вы можаце больш упэўнена хадзіць па невялікіх сцежках, павялічваючы свой тэмп.
Вы таксама можаце рабіць складаныя практыкаванні на баланс, каб павысіць упэўненасць. Вы можаце ўключыць у трэніроўку хаду па прамой лініі або выкарыстанне дошкі для балансавання. Гэтыя заняткі дапамогуць вашаму целу імгненна прыстасавацца да няроўнай мясцовасці. Паляпшэнне раўнавагі дапаможа вам пазбегнуць падзенняў. Гэта дапаможа вам атрымліваць асалоду ад паходу, бо вы не будзеце турбавацца аб стромкіх і слізкіх сцежках. Вы зможаце атрымліваць асалоду ад краявідаў, што з'яўляецца адной з прычын, па якіх вы адправіліся ў паход.
Гнуткасць і баланс
Ці ведаеце вы, што гнуткасць гэтак жа важная, як і іншыя фактары ў вашым плане паходу? Вы адчуваеце сябе дастаткова свабодна, каб рабіць вялікія крокі або пераадольваць перашкоды. Вы можаце заняцца практыкаваннямі на расцяжку, такімі як нахілы, каб дакрануцца пальцамі ног, або расцяжка ікроножных цягліц. Штодзённая расцяжка дапаможа вам пераадолець верагоднасць напружання цягліц і супрацьстаяць выпадкам мышачнай стомленасці, асабліва пасля доўгіх аднадзённых паходаў.
Раўнавага і гнуткасць працуюць разам, каб вашы рухі сталі плыўнымі і кантраляванымі. Такія заняткі, як ёга, выдатна падыходзяць, таму што яны паляпшаюць абедзве палачкі адначасова. Яна дапамагае вам глыбока расцягнуцца і адначасова ўмацаваць мышцы кора. Такім чынам, імкнучыся да гнуткасці і раўнавагі, вы дасягнеце мэты трэкінгу без траўмаў.
Псіхалагічная падрыхтоўка да паспяховага паходу
Псіхалагічная падрыхтоўка да паходу гэтак жа важная, як і фізічная. Яна дапамагае пераадольваць самыя складаныя ўчасткі сцежкі. Паступовае ўздзеянне складаных умоў, такіх як высакагорныя раёны або надвор'е, дапамагае развіць псіхічную сілу. Вы таксама можаце практыкаваць тэхнікі візуалізацыі. Для гэтага вы можаце ўявіць, як пераадольваеце перашкоду падчас паходу. Гэтая тэхніка дапамагае развіць як псіхічную сілу, так і ўпэўненасць у сабе.
Сярод мер па барацьбе са стрэсам — магчымасць практыкаваць усвядомленую медытацыю. Вы таксама можаце рабіць глыбокія дыхальныя практыкаванні, каб супакоіць свой эмацыйны настрой падчас такіх здарэнняў. Пазітыўны настрой вельмі важны. Замест таго, каб засяроджвацца на дыскамфорце або стомленасці, вам варта атрымліваць асалоду ад прыгажосці пейзажу і радасці ад таго, што вы нарэшце дасягнулі свайго будучага пункта прызначэння. З дапамогай пастаяннай практыкі вы можаце навучыць свой розум быць пазітыўным і вытрымліваць псіхалагічны ціск паходу.
Стратэгіі харчавання і гідратацыі для паходаў
Падчас вашага паходу ў Гімалаі вельмі важна правільна харчавацца. Вам варта ўжываць прадукты, багатыя вугляводамі, такія як збожжа, садавіна і гародніна . Яны дапамагаюць зарадзіць ваш арганізм энергіяй. Гэтак жа, як і нятлустае мяса, бабовыя і арэхі, бялок можна атрымаць з дапамогай бялку. Яны дапамагаюць у аднаўленні мышачнай тканіны. Акрамя таго, важна ўжываць добрыя тлушчы, такія як авакада і арэхі, каб пазбегнуць пачуцця голаду праз некаторы час.
Не менш важная і гідратацыя. Падчас паходу варта часта піць ваду. Гэта дапамагае прадухіліць абязводжванне, пры якім вы адчуваеце слабасць, галаўны боль або стамляецеся ад актыўнасці. Акрамя таго, гэта карысна для зняцця вышыні і зніжэння верагоднасці горнай хваробы на вялікіх вышынях. Напоі, багатыя электралітамі, могуць быць карыснымі, асабліва падчас паходу ў спякотных умовах або пры моцным потаадлучэнні. Не забудзьцеся пачаць піць ваду загадзя да пачатку паходу і трымайце ў руцэ бутэльку з вадой, каб піць яе на працягу дня.
Азнаямленне з рыштункам і абсталяваннем
Хочаце бяспечна і камфортна адправіцца ў паход па Гімалаях? Лепш за ўсё азнаёміцца з турыстычным рыштункам і абсталяваннем . Пачніце з выбару правільнага абутку. Вашы боты павінны добра сядзець, быць воданепранікальнымі і забяспечваць добрую падтрымку шчыкалаткі. Вы можаце абуць іх перад паходам, каб пазбегнуць дыскамфорту на сцежцы. Таксама важна правільна падабраць заплечнік і ўпакаваць яго. Падчас упакоўкі пераканайцеся, што вага размеркавана раўнамерна. Адрэгулюйце рамяні сумкі, каб забяспечыць сабе камфорт падчас паходу.
Мы таксама рэкамендуем патрэніравацца з усім вашым рыштункам, перш чым адправіцца ў падарожжа. Гэта тычыцца ўсяго: ад намётаў і трекінгавых палак да кухоннага абсталявання. Магчымасць хутка ўсталяваць намёт або адрэгуляваць палкі можа зэканоміць вам шмат часу і энергіі падчас паходу. Акрамя таго, каб падрыхтаваць сваё цела, патрэніруйцеся ў паходах, несучы заплечнік такой жа вагі, як і той, які вы збіраецеся ўзяць у паход. Гэта дапаможа вашаму арганізму добра падрыхтавацца да пераноскі нагрузкі ў Гімалаях. У цэлым, гэта дапаможа вам павысіць упэўненасць у сабе і павялічыць тэмп з улікам бяспекі.
12-дзённы паход да базавага лагера Анапурны
Цікавіцеся, як падрыхтавацца да трэкінгу? Калі вы плануеце адправіцца ў падарожжа ў Гімалаі, ваша цела павінна быць…
Метады акліматызацыі для высакагорных паходаў
Калі вы збіраецеся падняцца на большую вышыню, то акліматызацыя гэтак жа важная . Паступовае ўздыманне на больш высокія вышыні дае вашаму арганізму час прыстасавацца да ніжэйшага ўзроўню кіслароду. Гэта можа ўключаць у сябе выкананне графіка, калі вы падымаецеся высока, а спіце нізка. Гэта азначае, што вы падымаецеся на вялікую вышыню на працягу дня, але вяртаецеся на меншую вышыню, каб спаць. Гэты метад дазваляе вашаму арганізму павольна адаптавацца да разрэджанага паветра, тым самым зніжаючы рызыку горнай хваробы.
Падчас акліматызацыі вельмі важна ўважліва прыслухоўвацца да свайго цела. Калі вы адчуваеце такія сімптомы, як галаўны боль, галавакружэнне або дыхавіца, важна адпачыць і даць арганізму прыстасавацца, перш чым працягваць. Добрае ўвільгатненне, рэгулярнае харчаванне і адмова ад алкаголю таксама могуць дапамагчы вашаму арганізму справіцца з вышынёй. Калі сімптомы пачынаюць пагаршацца, то для вашай бяспекі вам неабходна хутка спусціцца ўніз. Правільная акліматызацыя дазволіць вам атрымліваць асалоду ад высакагорнага паходу без шкоды для здароўя.
Чытаць далей: 15 самых складаных паходаў у Непале
Conclusion
Падрыхтоўка да трэкінгу заўсёды ўключае ў сябе комплексны падыход. Проста займацца фізічнай падрыхтоўкай недастаткова. Варта таксама ўключыць кардыятрэніроўкі, сілавыя практыкаванні і расцяжку. Акрамя гэтага, неабходна засяродзіцца на псіхічнай падрыхтоўцы і азнаямленні з рыштункам. Адначасова, каб палепшыць свае псіхічныя сілы, можна медытаваць або займацца ёгай. Веданне рыштунку, які будзе выкарыстоўвацца, не менш важна. У цэлым, спалучэнне ўсяго гэтага дапаможа вам забяспечыць бяспечнае і камфортнае падарожжа ў Гімалаі.
Пытанні і адказы
Якія практыкаванні лепш за ўсё падрыхтоўваць да паходу?
Калі вы рыхтуецеся да паходу, вам варта папесціць сябе кардыятрэніроўкамі, такімі як бег або язда на ровары. Сілавыя практыкаванні, такія як прысяданні і выпады, таксама не менш важныя. Каб падтрымліваць раўнавагу на працягу ўсяго паходу, займіцеся ёгай.
Колькі часу трэба трэніравацца перад паходам?
Пачынаць трэніроўкі варта як мінімум за 6-8 тыдняў да паходу. Правільны час, які вы прысвяціце трэніроўкам, павялічыць вашу цягавітасць, сілу і акліматызацыю. Для больш складаных паходаў або пераадолення вялікіх вышынь варта падрыхтоўку працягваць больш доўга, да 3-6 месяцаў.
Што трэба есці і піць падчас падрыхтоўкі да паходу?
Калі вы рыхтуецеся да паходу, вельмі важна правільна спланаваць свой рацыён. Вам варта ўжываць прадукты, багатыя вугляводамі, бялкамі і карыснымі тлушчамі. Акрамя таго, піце шмат вады перад і падчас паходу.
Як можна псіхалагічна падрыхтавацца да паходу?
Каб падрыхтавацца псіхалагічна, можна візуалізаваць пераадоленне перашкод і развіццё пазітыўнага настрою. Таксама можна скарыстацца такімі метадамі, як усвядомленасць, медытацыя і кіраванне стрэсам.
З якім рыштункам і абсталяваннем вам варта азнаёміцца перад маім паходам?
Калі вы збіраецеся ў паход, вам варта азнаёміцца з падборам турыстычных чаравікаў, зручнага заплечніка, трекінгавых палак і любога турыстычнага рыштунку. Для гэтага вы можаце папрактыкавацца ў выкарыстанні рыштунку на кароткіх паходах.