Ֆիզիկական պատրաստվածություն լեռնագնացության համար

Հետաքրքրվա՞ծ եք, թե ինչպես մարզվել լեռնագնացության համար: Եթե երբևէ պլանավորում եք ճանապարհորդություն կատարել դեպի Հիմալայներ, ձեր մարմինը պետք է պատրաստ լինի: Եթե ձեր մարմինը բավականաչափ առողջ է, ապա կարող եք լիովին կենտրոնանալ ճանապարհորդությունը վայելելու վրա՝ միաժամանակ հեշտությամբ հաղթահարելով լեռնագնացության պահանջվող ֆիզիկական կարիքները: Ձեր դիմացկունությունը բարձրացնելու համար պետք է կենտրոնանաք սրտանոթային վարժությունների վրա: Լեռնագնացության ընթացքում ձեր դիմացկունությունը բարձրացնելու համար կարող եք նաև զբաղվել լեռնագնացությամբ, վազքով և հեծանվավազքով:

Ուզո՞ւմ եք պատրաստ լինել։ Մասնակցեք նստացատկերի, լանջերի և պլանկի վարժությունների։ Բացի այդ, ինչպես ֆիզիկական պատրաստվածությունը, դրական մտածողությունը և հարմարվողականությունը կարևոր են լեռնագնացության համար։ Եթե ​​ցանկանում եք, որ ձեր ճանապարհորդությունը հաջող և անվտանգ լինի, խորհուրդ ենք տալիս զբաղվել այս գործունեությամբ ճանապարհորդությունից 3-4 ամիս առաջ։ Լեռնագնացության այս մարզումը կօգնի ձեզ հասնել գագաթնակետին առանց մեծ լարվածության, և վերջապես, այն կօգնի ձեզ անվտանգ բարձրանալ և հաղթահարել ձեր լեռնագնացությունը։

5 Ֆիզիկական պատրաստվածություն լեռնագնացության / լեռնագնացության համար

Ո՞րն է ձեր լեռնագնացության արկածախնդրությանը նախապատրաստվելու լավագույն միջոցը: Փորձեք ֆիզիկական պատրաստվածություն ձեռք բերել՝ առջևում առկա մարտահրավերները հաղթահարելու համար: Լեռնագնացությունը ներառում է անհարթ տեղանքով երկար օրեր քայլելը, մեջքի պայուսակ կրելը և երբեմն բարձր բարձրությունների վրա աշխատելը : Լավ պատրաստված լինելու համար կարևոր է կենտրոնանալ ձեր ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության վրա: Անկախ նրանից, թե դուք սկսնակ եք, թե փորձառու լեռնագնաց, համապարփակ մարզումների ռեժիմին հետևելը կօգնի ձեզ վստահորեն անցնել արահետը:

Կարդալ ավելին՝ Նեպալի 5 լավագույն արշավային երթուղիները

Squats

Լեռնագնացությունը անկասկած պահանջում է ուժ: Կանոնավոր նստացատկերը լավագույն վարժությունն է ոտքերի ուժը մեծացնելու համար: Այն կենտրոնանում է մարմնի տարբեր մասերի վրա, ինչպիսիք են ազդրերը, կոնքերը և սրունքները : Նստացատկ կատարելու համար կարող եք կանգնել ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած, իջեցնել մարմինը, կարծես նստած եք աթոռին, ապա նորից կանգնել: Վնասվածքից խուսափելու համար համոզվեք, որ մեջքը ուղիղ է, իսկ ծնկները՝ ոտքերի մատների վրա:

Կանոնավոր նստացատկերը կամրապնդեն ձեր ոտքերը և կօգնեն ձեզ ավելի հեշտությամբ կրել մեջքի պայուսակը: Նստացատկերի ժամանակ ծանրություն կրելը կօգնի ավելի մեծացնել ուժը: Նման տեխնիկաները կօգնեն ամրապնդել տարբեր մկաններ և հավասարակշռություն պահպանել: Որքան ուժեղ են ձեր ոտքերը, այնքան ավելի հեշտ կլինի հաղթահարել զառիթափ և անհարթ արահետները ձեր լեռնագնացության ընթացքում: Շաբաթը մի քանի անգամ նստացատկեր անելը կպատրաստի ձեր մարմինը լեռնագնացության ֆիզիկական պահանջներին:

Բարձրության խթանում

Բարձրության խթանումը օգնում է ձեր մարմնին հարմարվել մեծ բարձրություններին, որտեղ օդը քիչ թթվածին ունի: Սա կարևոր է, եթե ձեր արշավը ձեզ տանում է բարձրադիր վայրեր: Դուք կարող եք մարզել ձեր մարմինը մեծ բարձրությունների համար՝ օգտագործելով հատուկ դիմակներ կամ ճանապարհորդությունից առաջ ավելի բարձր վայրերում ժամանակ անցկացնելով: Սա կօգնի ձեր մարմնին հասկանալ օդի նոսրացման սկզբունքները և պատրաստել ձեզ առաջիկա խնդիրներին: Այսպիսով, դուք կկարողանաք ավելի լավ հանդես գալ մեծ բարձրություններում:

Նույնիսկ եթե դուք չունեք բարձր վայրեր կամ հատուկ սարքավորումներ, դուք դեռ կարող եք պատրաստվել՝ կատարելով ինտենսիվ մարզումներ: Այս վարժությունների միջոցով դուք կստիպեք ձեր սիրտն ու թոքերը ավելի ծանրաբեռնված աշխատել, նման այն բանին, ինչ կարող է պատահել ավելի բարձր բարձրությունների վրա: Սա նաև կանխում է լեռնային հիվանդությունը և քայլարշավը դարձնում ավելի հետաքրքիր և պակաս հոգնեցուցիչ:

Սիրտ

Սրտանոթային վարժությունները, ինչպիսիք են վազքը, հեծանվավարությունը կամ լողը, կարևոր են լեռնագնացության համար: Այս վարժությունները կատարելով՝ դուք կբարելավեք ձեր սրտի և թոքերի ուժը: Դրանք թույլ են տալիս ձեզ երկար ժամեր քայլել՝ առանց չափազանց հոգնելու: Փորձեք շաբաթական առնվազն երեքից հինգ անգամ կատարել սրտանոթային վարժություններ : Կարող եք սկսել ավելի կարճ մարզումներից և աստիճանաբար ավելացնել ժամանակը և ինտենսիվությունը՝ ձեր ֆիզիկական վիճակի բարելավմանը զուգընթաց:

Այս մարզումը նաև օգնում է ձեր մարմնին ավելի արդյունավետ օգտագործել թթվածինը։ Այն կարևոր է, երբ դուք լեռնագնացություն եք կատարում մեծ բարձրություններում։ Ձեր ռեժիմում ինտերվալային մարզումների ներառումը, ինտենսիվ ակտիվությունը հանգստի հետ համատեղելը նույնպես կարող է օգնել։ Սա ձեզ կպատրաստի լեռնագնացության վերելքներին և վայրէջքներին, ինչպիսիք են բլուրներ բարձրանալը և հարթ տեղանքով քայլելը։ Հետևողական կարդիո մարզումները ձեր լեռնագնացության փորձը կդարձնեն շատ ավելի հեշտ և հաճելի։

Հավասարակշռության վարժություններ լեռնագնացության համար

Ինչպես մյուս ֆիզիկական նախապատրաստությունները, հավասարակշռությունը նույնպես կարևոր է ձեզ համար: Սա օգնում է ձեզ կայուն մնալ անհարթ և քարքարոտ արահետներով: Լավ հավասարակշռությունը նվազեցնում է սայթաքելու կամ ընկնելու հավանականությունը, հատկապես ծանր մեջքի պայուսակ կրելիս: Պարզ վարժությունները, ինչպիսիք են մեկ ոտքի վրա կանգնելը կամ ցատկերը, կարող են բարելավել ձեր հավասարակշռությունը: Եթե ​​հասկանաք, թե ինչպես է գործում հավասարակշռությունը, կարող եք ավելի վստահ քայլել փոքր արահետներով՝ արագացնելով ձեր տեմպը:

Կարող եք նաև կատարել հավասարակշռության առաջադեմ վարժություններ՝ ավելի մեծ վստահություն ձեռք բերելու համար: Կարող եք ձեր մարզումների ընթացքում ներառել ուղիղ գծով քայլելը կամ հավասարակշռության տախտակի օգտագործումը: Այս վարժությունները կմարզեն ձեր մարմինը անհարթ գետնին անմիջապես հարմարվելու համար: Հավասարակշռության բարելավումը կօգնի ձեզ խուսափել ընկնելուց: Այն կօգնի ձեզ վայելել ձեր լեռնագնացությունը, քանի որ չեք անհանգստանա ձեր զառիթափ և սայթաքուն արահետների համար: Կարող եք վայելել բնապատկերը, ինչը լեռնագնացության մեկնելու պատճառներից մեկն է:

Ճկունություն և հավասարակշռություն

Գիտե՞ք, որ ճկունությունը նույնքան կարևոր է, որքան ձեր արշավային ծրագրի մյուս գործոնները: Դուք բավականաչափ ազատ եք զգում ձեր մկաններով մեծ քայլեր անելու կամ խոչընդոտները հաղթահարելու համար: Կարող եք կատարել ձգման վարժություններ, ինչպիսիք են՝ խոնարհվելը՝ մատներին դիպչելու համար կամ սրունքների ձգումներ կատարելը: Ամենօրյա ձգումը կօգնի ձեզ հաղթահարել մկանների լարվածության հնարավորությունը և դիմակայել մկանային հոգնածությանը, հատկապես երկար օրվա արշավներից հետո:

Հավասարակշռությունն ու ճկունությունը միասին են աշխատում, որպեսզի ձեր շարժումները դառնան հարթ և վերահսկվող: Յոգայի նման վարժությունները հիանալի են, քանի որ դրանք միաժամանակ բարելավում են երկուսն էլ: Այն օգնում է ձեզ խորը ձգվել և միաժամանակ ամրացնել ձեր միջուկը: Հետևաբար, ճկունության և հավասարակշռության ձգտելով՝ դուք կհասնեք լեռնագնացության նպատակին առանց վնասվածք ստանալու:

Հոգեբանական պատրաստվածություն հաջող արշավի համար

Մտավոր պատրաստվածությունը լեռնագնացության ժամանակ նույնքան կարևոր է, որքան ֆիզիկական պատրաստվածությունը։ Այն օգնում է հաղթահարել արահետի ամենադժվարին հատվածները։ Դժվար պայմաններին, ինչպիսիք են բարձրլեռնային տարածքները կամ եղանակը, աստիճանաբար ենթարկվելը կօգնի ձեզ զարգացնել մտավոր ուժը։ Կարող եք նաև կիրառել վիզուալիզացիայի տեխնիկա։ Դրա համար կարող եք պատկերացնել, թե ինչպես եք լեռնագնացության ժամանակ հաղթահարում խոչընդոտը։ Այս տեխնիկան օգնում է զարգացնել և՛ մտավոր ուժը, և՛ վստահությունը։

Սթրեսի կառավարման որոշ միջոցառումներ ներառում են գիտակցված մեդիտացիա կիրառելու ունակությունը: Նման միջադեպերի ժամանակ կարող եք նաև խորը շնչառություն անել՝ ձեր տրամադրությունը հանգստացնելու համար: Դրական վերաբերմունք ունենալը կարևոր է: Անհարմարության կամ հոգնածության վրա կենտրոնանալու փոխարեն, դուք պետք է վայելեք բնապատկերի գեղեցկությունը և ձեր ապագա նպատակակետին վերջապես հասնելու ուրախությունը: Դուք կարող եք մարզել ձեր միտքը դրական լինելու և լեռնագնացության մտավոր ճնշմանը դիմակայելու համար՝ անընդհատ պրակտիկայի միջոցով:

Սննդի և խոնավացման ռազմավարություններ լեռնագնացության համար

Հիմալայներ լեռնագնացության ճանապարհորդությունը հաղթահարելու ձեր ծրագրի շրջանակներում շատ կարևոր է նաև ճիշտ ուշադրություն դարձնել սննդին։ Դուք պետք է ուտեք ածխաջրերով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են հացահատիկները, մրգերը և բանջարեղենը ։ Դրանք օգնում են էներգիայով լցնել ձեր մարմինը։ Նույն կերպ, սպիտակուցային սննդակարգը կարելի է ստանալ նիհար մսից, լոբուց և ընկույզից։ Դրանք օգնում են վերաձևավորել և վերականգնել մկանային հյուսվածքները։ Բացի այդ, կարևոր է օգտագործել առողջ ճարպեր, ինչպիսիք են ավոկադոն և ընկույզը՝ որոշ ժամանակ անց քաղց զգալու խնդրից խուսափելու համար։

Հիդրատացիան նույնպես կարևոր է։ Ձեր արշավի ընթացքում դուք պետք է հաճախակի ջուր խմեք։ Այն օգնում է կանխել ջրազրկումը, երբ դուք զգում եք թուլություն, գլխացավ կամ հոգնում եք ձեր գործունեությունից։ Բացի այդ, այն օգտակար է բարձրության վրա ազդելու և բարձր լեռնային հիվանդություններից տառապելու հավանականությունը նվազեցնելու համար։ Էլեկտրոլիտներով հարուստ ըմպելիքները կարող են օգտակար լինել, հատկապես, երբ արշավում եք շոգ պայմաններում կամ շատ եք քրտնում։ Հիշեք, որ լավ ջրազրկում պետք է սկսեք նախքան արշավի սկսվելը և ձեռքում պահեք ջրի շիշ՝ օրվա ընթացքում խմելու համար։

Սարքավորումների և սարքավորումների ծանոթացում

Ցանկանո՞ւմ եք ունենալ անվտանգ և հարմարավետ արշավային փորձ Հիմալայներում: Լավագույնը կլինի, եթե ծանոթանաք արշավային պարագաներին և սարքավորումներին : Սկսեք ճիշտ կոշիկներ ընտրելով: Ձեր կոշիկները պետք է լավ նստեն, ջրակայուն լինեն և լավ հենարան ապահովեն կոճերի համար: Կարող եք դրանք կրել արշավից առաջ՝ արահետի վրա անհարմարությունից խուսափելու համար: Պայուսակի տեղավորումը և փաթեթավորումը նույնպես կարևոր են: Փաթեթավորելիս համոզվեք, որ քաշը հավասարաչափ է բաշխված: Կարգավորեք ձեր պայուսակի գոտիները՝ արշավի ընթացքում ձեր հարմարավետությունն ապահովելու համար:

Մենք նաև խորհուրդ ենք տալիս մարզվել ձեր բոլոր պարագաներով նախքան ճանապարհորդության մեկնելը: Սա ներառում է ամեն ինչ՝ վրաններից և լեռնագնացության ձողերից մինչև խոհարարական պարագաներ: Վրանը արագ տեղադրելու կամ ձողերը կարգավորելու հնարավորությունը կարող է խնայել ձեզ շատ ժամանակ և էներգիա լեռնագնացության ընթացքում: Բացի այդ, ձեր մարմինը պատրաստելու համար մարզվեք լեռնագնացության մեջ՝ կրելով նույն քաշով մեջքի պայուսակը, որը պատրաստվում եք վերցնել ձեր լեռնագնացության ճանապարհորդության ժամանակ: Սա կօգնի ձեր մարմնին լավ պատրաստվել Հիմալայներում բեռը կրելուն: Ընդհանուր առմամբ, դա կօգնի բարձրացնել ձեր վստահությունը և անվտանգ կերպով արագացնել ձեր տեմպը:

Բարձր լեռնային արշավների համար ակլիմատիզացիայի տեխնիկաներ

Եթե ​​դուք արշավում եք դեպի ավելի բարձր բարձրություն, ապա ակլիմատիզացիան նույնքան կարևոր է : Ավելի բարձր բարձրությունների աստիճանաբար բարձրանալը ձեր մարմնին ժամանակ է տալիս հարմարվելու թթվածնի ցածր մակարդակին: Սա կարող է ներառել այնպիսի ժամանակացույցի հետևելը, որի համաձայն դուք բարձրանում եք և քնում ցածր: Սա նշանակում է, որ դուք օրվա ընթացքում բարձրանում եք դեպի ավելի բարձր բարձրություն, բայց վերադառնում եք ավելի ցածր բարձրության՝ քնելու համար: Այս մեթոդը թույլ է տալիս ձեր մարմնին դանդաղորեն հարմարվել նոսրացող օդին, այդպիսով նվազեցնելով բարձրության հիվանդության ռիսկը:

Ձեր մարմնին լսելը շատ կարևոր է ակլիմատիզացիայի ընթացքում: Եթե դուք ունեք գլխացավի, գլխապտույտի կամ շնչառության դժվարության նման ախտանիշներ, կարևոր է հանգստանալ և թույլ տալ ձեր մարմնին հարմարվել նախքան շարունակելը: Լավ ջրազրկվելը, կանոնավոր սնվելը և ալկոհոլից խուսափելը նույնպես կարող են օգնել ձեր մարմնին հաղթահարել բարձրությունը: Եթե ախտանիշները սկսում են վատթարանալ, ապա կարևոր է, որ դուք արագորեն իջնեք լանջը՝ ձեր անվտանգության համար: Ճիշտ ակլիմատիզացիան թույլ կտա ձեզ վայելել ձեր բարձր լեռնային արշավը՝ առանց ձեր առողջությանը վնաս հասցնելու:

Կարդալ ավելին՝ Նեպալի 15 դժվար արշավային վայրերը

Եզրափակում

Լեռնագնացության մարզումները միշտ ներառում են համալիր մոտեցում: Պարզապես ֆիզիկական պատրաստվածությամբ զբաղվելը բավարար չէ: Դուք պետք է ներառեք նաև կարդիո վարժություններ, ուժային մարզումներ և ձգումներ: Բացի այդ, դուք պետք է կենտրոնանաք նաև մտավոր պատրաստվածության և սարքավորումների հետ ծանոթանալու վրա: Միաժամանակ, ձեր մտավոր ուժը բարձրացնելու համար կարող եք կամ մեդիտացիա անել, կամ յոգա անել: Օգտագործվող սարքավորումների իմացությունը նույնպես կարևոր է: Ընդհանուր առմամբ, այս ամենի համադրությունը կօգնի ձեզ ապահովել Հիմալայներ անվտանգ և հարմարավետ ճանապարհորդություն:

Հաճ. տրվող հարցեր