Svarstote, kaip pasiruošti žygiams? Jei kada nors planuojate kelionę į Himalajus, jūsų kūnas turi būti pasiruošęs. Jei jūsų kūnas yra pakankamai geros formos, galite visiškai susitelkti į kelionės malonumus, lengvai susidorodami su fiziniais žygio poreikiais. Norėdami padidinti savo ištvermę, turėtumėte sutelkti dėmesį į širdies ir kraujagyslių sistemos pratimus. Taip pat galite žygiuoti pėsčiomis, bėgioti ir važinėtis dviračiu, kad padidintumėte ištvermę žygiui.
Norite pasiruošti? Atlikite pritūpimus, įtūpstus ir lentą. Be to, kaip ir fizinis pasirengimas, žygiams svarbu turėti pozityvų mąstymą ir prisitaikymą. Jei norite, kad jūsų kelionė būtų sėkminga ir saugi, rekomenduojame užsiimti šia veikla 3–4 mėnesius prieš kelionę. Šie žygių mokymai padės jums pasiekti viršūnę be didelės įtampos ir galiausiai padės jums saugiai pakilti bei įveikti žygį.
Turinys
5. Fizinis pasirengimas žygiams pėsčiomis / žygiams pėsčiomis
Koks geriausias būdas pasiruošti žygio nuotykiui? Pabandykite pasimėgauti fiziniu lavinimu, kad įveiktumėte laukiančius iššūkius. Žygiai apima ilgas dienas vaikščiojant nelygiu reljefu, nešiojant kuprinę ir kartais susiduriant su... didelis aukštisNorint gerai pasiruošti, svarbu sutelkti dėmesį į bendro fizinio pasirengimo stiprinimą. Nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar patyręs žygeivis, laikantis gerai apgalvotos treniruočių programos, taką įveiksite užtikrintai.
Plačiau paskaitykite čia: 5 geriausi žygių maršrutai Nepale
Pritūpimai
Žygiai tikrai reikalauja jėgos. Reguliarūs pritūpimai yra geriausias pratimas kojų jėgai padidinti. Jis sutelkia dėmesį į skirtingas kūno dalis, pvz. šlaunų, klubų ir blauzdųNorėdami atlikti pritūpimą, galite atsistoti kojas pečių plotyje, nuleisti kūną taip, lyg sėdėtumėte kėdėje, o tada vėl atsistoti. Kad išvengtumėte traumų, laikykite nugarą tiesiai, o kelius – virš pirštų.
Reguliariai atliekant pritūpimus, jūsų kojos taps stipresnės ir lengviau nešiosite kuprinę. Svorio nešiojimas pritūpiant dar labiau padidins jėgą. Tokie metodai padės sustiprinti įvairius raumenis ir pusiausvyrą. Kuo stipresnės jūsų kojos, tuo lengviau bus įveikti stačius ir nelygius takus žygio metu. Kelis kartus per savaitę atliekant pritūpimus, jūsų kūnas bus paruoštas fiziniams žygio krūviams.
Aukščio stimuliavimas
Aukščio stimuliavimas padeda jūsų kūnui priprasti prie didelio aukščio, kur ore yra mažiau deguonies. Tai svarbu, jei jūsų žygis veda į aukštai esančias vietas. Galite pripratinti savo kūną prie didelio aukščio naudodami specialias kaukes arba prieš kelionę praleisdami laiką aukštesnėse vietose. Tai padės jūsų kūnui suprasti oro retumo principus ir pasiruošti artėjančioms problemoms. Taip padėsite geriau pasirodyti dideliame aukštyje.
Net jei neturite galimybės lankytis aukštose vietose ar specialios įrangos, vis tiek galite pasiruošti intensyviai mankštindamiesi. Šie pratimai privers jūsų širdį ir plaučius dirbti sunkiau, panašiai kaip ir didesniame aukštyje. Tai taip pat padeda išvengti aukščio ligos ir daro ėjimą įdomesnį bei mažiau varginantį.
Kardio
Kardio pratimai, tokie kaip bėgimas, važiavimas dviračiu ar plaukimas, yra būtini žygiams. Atlikdami šiuos pratimus, pagerinsite savo širdies ir plaučių jėgą. Jie leidžia jums vaikščioti ilgas valandas per daug nepavargstant. Bandyk padaryti kardio pratimai bent tris–penkis kartus per savaitęGalite pradėti nuo trumpesnių užsiėmimų ir palaipsniui didinti laiką bei intensyvumą, gerėjant jūsų fizinei formai.
Ši treniruotė taip pat padeda jūsų kūnui efektyviau naudoti deguonį. Tai svarbu, kai keliaujate didesniame aukštyje. Į savo rutiną įtraukus intervalines treniruotes, derinant intensyvią veiklą su poilsiu, taip pat gali padėti. Tai paruoš jus žygio pakilimams ir nuosmukiams, pavyzdžiui, kopimui į kalvas ir ėjimui lygiu reljefu. Nuolatinės kardio treniruotės padarys jūsų žygio patirtį daug lengvesnę ir malonesnę.
Pusiausvyros pratimai žygiams
Panašiai kaip ir su kitais fiziniais preparatais, balansavimo taip pat yra labai svarbus jums. Tai padeda išlikti stabiliam nelygiuose ir uolėtuose takuose. Gera pusiausvyra sumažina paslydimo ar kritimo tikimybę, ypač nešant sunkią kuprinę. Paprasti pratimai, pavyzdžiui, stovėjimas ant vienos kojos ar įtūpstai, gali pagerinti jūsų pusiausvyrą. Jei suprantate, kaip veikia pusiausvyra, galite užtikrinčiau vaikščioti mažais takais, didindami tempą.
Taip pat galite atlikti sudėtingesnius pusiausvyros pratimus, kad lavinti pasitikėjimą savimi. Į treniruotę galite įtraukti ėjimą tiesia linija arba pusiausvyros lentos naudojimą. Šie pratimai lavins jūsų kūną akimirksniu prisitaikyti važiuojant nelygiu paviršiumi. Pagerėjusi pusiausvyra padės išvengti kritimų. Tai padės mėgautis žygiais, nes nesijaudinsite dėl stačių ir slidžių takų. Galėsite mėgautis peizažais, kurie yra viena iš priežasčių, kodėl leidotės į žygius.
Lankstumas ir pusiausvyra
Ar žinote, kad lankstumas yra toks pat svarbus kaip ir kiti veiksniai jūsų žygio plane? Jaučiatės pakankamai laisvai, kad galėtumėte žengti didelius žingsnius raumenimis arba įveikti kliūtis. Galite atlikti tempimo pratimus, pavyzdžiui, lenktis pirštais arba tempti blauzdas. Kasdienis tempimas padės įveikti raumenų įsitempimo tikimybę ir atsispirti raumenų nuovargiui, ypač po ilgų dienos žygių.
Pusiausvyra ir lankstumas veikia kartu, todėl jūsų judesiai tampa sklandūs ir kontroliuojami. Tokia veikla kaip joga yra puiki, nes ji lavina abu tuo pačiu metu. Ji padeda giliai išsitempti ir vienu metu sustiprinti korpusą. Todėl, siekdami lankstumo ir pusiausvyros, pasieksite žygio tikslą nesusižeisdami.
Psichologinis pasiruošimas sėkmingam žygiui
Psichikos paruošimas yra toks pat svarbus kaip ir fizinis pasirengimas žygiuose. Jis padeda įveikti sudėtingiausias tako dalis. Palaipsniui susiduriant su sudėtingomis sąlygomis, tokiomis kaip aukštikalnės ar oras, lavėja psichinė jėga. Taip pat galite praktikuoti vizualizacijos technikas. Tam galite įsivaizduoti, kaip įveikiate kliūtį žygio metu. Ši technika padeda lavinti ir psichinę stiprybę, ir pasitikėjimą savimi.
Kai kurios streso valdymo priemonės apima sąmoningos meditacijos praktiką. Tokių incidentų metu taip pat galite giliai kvėpuoti, kad nuramintumėte save. Labai svarbu turėti teigiamą požiūrį. Užuot sutelkę dėmesį į diskomfortą ar nuovargį, turėtumėte mėgautis kraštovaizdžio grožiu ir džiaugsmu, kad pagaliau pasiekėte savo būsimą kelionės tikslą. Nuolat praktikuodamiesi galite lavinti savo protą pozityvų ir atlaikyti žygio psichinį spaudimą.
Mitybos ir hidratacijos strategijos žygiams
Su savo planu įveikti savo žygis pėsčiomis į Himalajus, taip pat labai svarbu tinkamai sutelkti dėmesį į mitybą. Turėtumėte valgyti angliavandenių turtingą maistą, pvz. grūdai, vaisiai ir daržovėsJie padeda suteikti energijos jūsų kūnui. Lygiai taip pat baltymų dieta gali būti naudinga liesa mėsa, pupelės ir riešutai. Jie padeda pertvarkyti ir atkurti raumenų audinius. Be to, svarbu valgyti geruosius riebalus, tokius kaip avokadai ir riešutai, kad po kurio laiko nejaustumėte alkio.
Ne mažiau svarbu ir gerti hidrataciją. Žygio metu reikėtų dažnai gerti vandenį. Tai padeda išvengti dehidratacijos, kai jaučiatės silpni, skauda galvą ar pavargstate nuo veiklos. Be to, jis naudingas norint įveikti aukščio pokyčius ir sumažinti aukščio ligų tikimybę didesniame aukštyje. Elektrolitų gausūs gėrimai gali būti naudingi, ypač žygiuojant karštomis sąlygomis arba gausiai prakaituojant. Nepamirškite pradėti gerti pakankamai skysčių prieš pradėdami žygį ir laikykite rankoje vandens buteliuką, kad galėtumėte gurkšnoti visą dieną.
Įrangos ir įrangos susipažinimas
Norite saugiai ir patogiai keliauti Himalajuose? Geriausia būtų susipažinti su žygiais. įranga ir įranga. Pradėkite nuo tinkamos avalynės pasirinkimo. Jūsų batai turėtų būti gerai prigludę, atsparūs vandeniui ir gerai prilaikyti čiurną. Galite juos apsiauti prieš žygį, kad išvengtumėte diskomforto take. Kuprinės dydžio parinkimas ir pakavimas taip pat yra labai svarbūs. Pakuodami įsitikinkite, kad svoris paskirstytas tolygiai. Sureguliuokite kuprinės dirželius, kad žygio metu jaustumėtės patogiai.
Taip pat rekomenduojame praktikuotis prieš leisdamiesi į kelionę, pasiruoškite visą savo įrangą. Tai apima viską – nuo palapinių ir žygio lazdų iki maisto gaminimo įrangos. Galimybė greitai pastatyti palapinę ar sureguliuoti lazdas gali sutaupyti daug laiko ir energijos žygio metu. Be to, norėdami paruošti savo kūną, praktikuokite žygius, nešiodamiesi tokio pat svorio kuprinę, kokią ketinate pasiimti į žygį. Tai padės jūsų kūnui gerai pasiruošti naštos nešiojimui Himalajuose. Apskritai tai padės padidinti jūsų pasitikėjimą savimi ir padidinti tempą saugiai.
Aklimatizacijos metodai žygiams dideliame aukštyje
Jei keliaujate į didesnį aukštį, tada Aklimatizacija yra vienodai svarbiPalaipsniui kylant į didesnį aukštį, jūsų kūnas turi laiko prisitaikyti prie mažesnio deguonies lygio. Tai gali reikšti, kad reikia laikytis grafiko, pagal kurį kopiate aukštai, o miegate žemai. Tai reiškia, kad dieną kopiate į didesnį aukštį, bet grįžtate į žemesnį aukštį miegoti. Šis metodas leidžia jūsų kūnui lėtai prisitaikyti prie retėjančio oro, taip sumažinant aukščio ligos riziką.
Aklimatizacijos metu labai svarbu įsiklausyti į savo kūną. Jei jaučiate tokius simptomus kaip galvos skausmas, galvos svaigimas ar dusulys, Svarbu pailsėti ir leisti kūnui prisitaikyti prieš tęsiant kelionę. Geras skysčių vartojimas, reguliari mityba ir alkoholio vengimas taip pat gali padėti organizmui susidoroti su aukščiu. Jei simptomai pradeda blogėti, dėl savo saugumo būtina greitai leistis žemyn. Tinkama aklimatizacija leis mėgautis žygiu aukštyje nepakenkiant sveikatai.
Plačiau paskaitykite čia: 15 sunkiausių žygių Nepale
Išvada
Žygių treniruotės visada apima visapusišką požiūrį. Vien tik fizinio pasirengimo nepakanka. Taip pat turėtumėte įtraukti kardio treniruotes, jėgos pratimus ir tempimo pratimus. Be to, turite sutelkti dėmesį į psichologinį pasiruošimą ir susipažinimą su įranga. Tuo pačiu metu, norėdami sustiprinti savo protines jėgas, galite medituoti ar užsiimti joga. Ne mažiau svarbu žinoti, kokią įrangą naudoti. Apskritai, visų šių dalykų derinys padeda užtikrinti saugią ir patogią kelionę į Himalajus.
DUK
Kokie pratimai geriausiai tinka pasiruošti žygiams?
Jei ruošiatės žygiui, turėtumėte pasimėgauti širdies ir kraujagyslių sistemos pratimais, tokiais kaip bėgimas ar važiavimas dviračiu. Taip pat svarbūs jėgos pratimai, tokie kaip pritūpimai ir įtūpstai. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą viso žygio metu, užsiimkite joga.
Kiek laiko turėčiau treniruotis prieš išvykdamas į žygį?
Treniruotes turėtumėte pradėti likus bent 6–8 savaitėms iki žygio. Tinkamas laikas, kurį skirsite treniruotėms, padidins jūsų ištvermę, jėgą ir aklimatizaciją. Sudėtingesniems žygiams ar didesniame aukštyje apsvarstykite ilgesnį pasiruošimo laikotarpį – iki 3–6 mėnesių.
Ką reikėtų valgyti ir gerti treniruojantis žygiams?
Jei ruošiatės žygiams, labai svarbu tinkamai suplanuoti savo mitybą. Turėtumėte valgyti maistą, kuriame gausu angliavandenių, baltymų ir sveikųjų riebalų. Taip pat prieš žygį ir jo metu gerkite daug vandens.
Kaip psichologiškai pasiruošti žygiui?
Kad būtumėte psichologiškai pasiruošę, galite vizualizuoti kliūčių įveikimą ir teigiamo mąstymo ugdymą. Taip pat galite užsiimti tokiais metodais kaip sąmoningumas, meditacija ir streso valdymas.
Su kokia įranga ir įranga turėtumėte susipažinti prieš žygį?
Jei vykstate į žygį, turėtumėte susipažinti su tinkamais žygio batais, patogia kuprine, lazdomis ir kita stovyklavimo įranga. Tam galite praktikuotis naudoti savo įrangą trumpesnių žygių metu.