פרעגט איר זיך ווי אזוי זיך צו טרענירן פאר טרעקינג? אויב איר פלאנירט ווען צו נעמען א רייזע קיין די הימאלאיעס, מוז אייער קערפער זיין צוגעגרייט. אויב אייער קערפער איז גענוג געזונט, קענט איר זיך אינגאנצן קאנצענטרירן אויף הנאה האבן פון דער רייזע בשעת איר באהאנדלט גרינג די פיזישע באדערפענישן וואס די טרעק פארלאנגט. כדי צו פארגרעסערן אייער אויסהאלטונג, זאלט איר זיך קאנצענטרירן אויף קארדיאווואסקולערע געניטונג. גיין אין די בערג, לויפן, און סייקען קען מען אויך טאן צו פארגרעסערן אייער אויסהאלטונג פארן טרעק.
ווילט איר זיך צוגרייטן? נעמט אנטייל אין סקוטן, לאַנדזשעס, און פּלאַנקס. אויך, פּונקט ווי פיזישע פֿיטנעס, איז וויכטיק צו האָבן אַ positive מיינונג און אַדאַפּטאַביליטי פֿאַר טרעקינג. אויב איר ווילט אַז אייער רייזע זאָל זיין געראָטן און זיכער, רעקאָמענדירן מיר אַז איר זאָלט זיך באַטייליקן אין די אַקטיוויטעטן 3 ביז 4 חדשים פֿאַר אייער רייזע. די טרענירונג פֿאַר טרעקינג וועט אייך העלפֿן דערגרייכן דעם שפּיץ אָן צו פֿיל שפּאַנונג, און לעסאָף וועט עס אייך העלפֿן אויפֿשטיין צו זיכערקייט און איבערקומען אייער טרעק.
טיש פון קאָנטענץ
5 פיזישע טרענירונג פאר טרעקינג / כייקינג
וואָס איז דער בעסטער וועג זיך צוצוגרייטן צו אייער טרעקינג-אַוואַנטורע? פּרוּווט זיך צו פֿאַרטיפֿן אין פֿיזישער טרענירונג צו איבערקומען די שוועריקייטן וואָס קומען פֿאָר. טרעקינג באַדייט לאַנגע טעג פֿון גיין אויף אומגלייכן טעריין, טראָגן אַ רוקזאַק, און מאַנטשמאָל זיך צו באַשעפֿטיקן מיט הויך הייךכּדי צו זײַן גוט צוגעגרייט, איז וויכטיק זיך צו קאָנצענטרירן אויף אויפֿבויען אײַער אַלגעמיינע פֿיטנעס. צי איר זײַט אַ אָנהייבער צי אַן ערפֿאַרענער וואַנדערער, וועט נאָכפֿאָלגן אַ גוט־אַרומגערינגלטע טרענירונג־רוטינע אײַך העלפֿן פֿאַרענדיקן דעם וועג מיט בטחון.
לייענען מער: שפּיץ 5 טרעקינג רוטעס אין נעפּאַל
סקוואַץ
טרעקינג פארלאנגט באשטימט שטארקייט. טאן רעגולערע סקווטס איז די בעסטע געניטונג צו פארגרעסערן די שטארקייט פון אייער פוס. עס פאָקוסירט אויף פֿאַרשידענע טיילן פֿון דעם גוף, ווי צום ביישפּיל דיך, היפּס און קאַלבןצו טאָן אַ סקוואַט, קענט איר שטיין מיט די פֿיס פּלייצע-ברייט באַזונדער, נידעריקערן דעם גוף ווי איר זיצט אין אַ שטול, און דערנאָך שטיין צוריק אויף. מאַכט זיכער צו האַלטן דעם רוקן גלייך און קני איבער די פינגער צו ויסמיידן שאָדן.
טאָן רעגולערע סקוואַטס וועט מאַכן אייערע פֿיס שטאַרקער און וועט אויך העלפֿן אייך טראָגן דעם רוקזאַק גרינגער. טראָגן אַ וואָג בשעת איר סקוואַט וועט דינען צו פאַרגרעסערן די מאַכט ווייטער. אַזעלכע טעקניקס וועלן העלפֿן שטאַרקן פאַרשידענע מוסקלען און באַלאַנס. ווי שטאַרקער אייערע פֿיס זענען, אַלץ גרינגער וועט עס זיין צו שעפּן שטיילע און אומגלייכע וועגן בעת אייער וואַנדערונג. טאָן סקוואַטס אַ פּאָר מאָל אַ וואָך וועט צוגרייטן אייער קערפּער פֿאַר די גשמיות פאָדערונגען פון וואַנדערן.
הייך סטימולאציע
הייך-סטимуלאַציע העלפֿט אײַער קערפּער זיך צוגעוווינען צו הויכע הייכן, וואו די לופֿט האט ווייניקער זויערשטאָף. דאָס איז וויכטיק אויב אײַער רייזע נעמט אײַך צו הויכע ערטער. איר קענט טרענירן אײַער קערפּער פֿאַר הויכע הייכן דורך ניצן ספּעציעלע מאַסקעס אָדער פֿאַרברענגען צײַט אין העכערע ערטער פֿאַר אײַער רייזע. דאָס וועט העלפֿן אײַער קערפּער פֿאַרשטיין די פּרינציפּן פֿון לופֿט-דינקייט און אײַך צוגרייטן צו קומענדיקע פּראָבלעמען. אַזוי וועט אײַך העלפֿן בעסער אויפֿפֿירן אין הויכע הייכן.
אפילו אויב איר האָט נישט קיין צוטריט צו הויכע ערטער אדער ספּעציעלע עקוויפּמענט, קענט איר זיך נאָך צוגרייטן דורך טאָן אינטענסיווע טרענירונגען. מיט די געניטונגען וועט איר מאַכן אייער האַרץ און לונגען אַרבעטן שווערער, ענלעך צו וואָס קען פּאַסירן אין העכערע הייכן. דאָס פאַרהיט אויך הייך קראַנקייט און מאַכט דעם שפּאַציר מער אויפרעגענד און ווייניקער מיד.
קאַרדיאָ
קאַרדיאָ געניטונגען ווי לויפן, בייקן, אדער שווימען זענען וויכטיג פֿאַר טרעקינג. דורך טאָן די געניטונגען, וועט איר פֿאַרבעסערן אייער האַרץ און לונגען שטאַרקייט. זיי לאָזן איר גיין פֿאַר לאַנגע שעה אָן ווערן צו מיד. פּרובירן צו טאָן קאַרדיאָו עקסערסייזיז לפּחות דריי ביז פינף מאָל אַ וואָךאיר קענט אָנהייבן מיט קירצערע סעסיעס און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די צייט און אינטענסיטעט ווי אייער פיטנעס פֿאַרבעסערט זיך.
די טרענירונג העלפט אויך אייער קערפער ניצן זויערשטאף מער עפעקטיוו. דאס איז וויכטיג ווען איר גייט אויף טרעק אין העכערע הייכן. אריינרעכענען אינטערוואל טרענירונג אין אייער רוטינע, מישן אינטענסיווע טעטיקייט מיט רו, קען אויך העלפן. דאס גרייט אייך צו פאר די אויפהויבן און אראפגאנגען פון א טרעק, ווי ארויפגיין אויף בערג און גיין אויף גלייכע טעריין. קאנסיסטענט קארדיא טרענירונג וועט מאכן אייער טרעק דערפארונג פיל גרינגער און מער אנגענעם.
באַלאַנס עקסערסייזיז פֿאַר טרעקינג
ענלעך צו אנדערע פיזישע צוגרייטונגען, באַלאַנסינג איז אויך וויכטיג פֿאַר דיר. דאָס העלפֿט דיר צו בלייבן שטאַרק אויף אומגלייכע און שטיינערדיקע וועגן. גוטע באַלאַנס ראַדוצירט די שאַנס פון גליטשן אָדער פאַלן, ספּעציעל ווען מען טראָגט אַ שווערן רוקזאַק. פּשוטע געניטונגען ווי שטיין אויף איין פוס אדער טאָן לאַנדזשעס קענען פֿאַרבעסערן דיין באַלאַנס. אויב איר פֿאַרשטייט ווי באַלאַנסינג אַרבעט, קענט איר גיין מער זיכער אויף קליינע וועגן, און פֿאַרגרעסערן דיין טעמפּאָ.
איר קענט אויך טאָן אַוואַנסירטע באַלאַנס עקסערסייזיז צו בויען מער בטחון. איר קענט אַרייַננעמען גיין אין אַ גלייכער ליניע אָדער ניצן אַ באַלאַנס ברעט אין דיין טריינינג סעסיע. די אַקטיוויטעטן וועלן טרענירן דיין גוף צו סטרויערן זיך גלייך בשעת אויף אומגלייכן באָדן. פֿאַרבעסערונג פון דיין באַלאַנס העלפּס איר צו ויסמיידן פאַלן. עס העלפּס איר הנאה האָבן פון דיין טרעקינג ווייַל איר וועט נישט זאָרגן וועגן דיין שטיילע און גליטשיק וועגן. איר קענט הנאה האָבן פון די לאַנדשאַפט, וואָס איז איינער פון די סיבות וואָס איר זענט געגאנגען פֿאַר טרעקינג.
בייגיקייט און באַלאַנס
ווייסט איר אז בייגיקייט איז גלייך וויכטיג ווי אנדערע פאקטארן אין אייער טרעקינג פלאן? איר פילט זיך פריי גענוג צו מאכן גרויסע טריט מיט אייערע מוסקלען אדער קריכן איבער שטערונגען. איר קענט אנהייבן אויסשטרעקן עקסערסייזן ווי זיך בייגן צו רירן די פינגער אדער טאן קאלב אויסשטרעקן. טעגליכע אויסשטרעקן וועט אייך העלפן איבערקומען די מעגלעכקייט פון פארשטארקטע מוסקלען און זיך קעגנשטעלן פעלער פון מוסקל מידקייט, ספעציעל נאך לאנגע טאג טרעקס.
באַלאַנס און בייגיקייט אַרבעטן צוזאַמען אַזוי אַז אייערע באַוועגונגען ווערן גלאַט און קאָנטראָלירט. אַקטיוויטעטן ווי יאָגאַ זענען גרויס ווייַל זיי פֿאַרבעסערן ביידע אין דער זעלביקער צייט. עס העלפֿט איר אויסשטרעקן טיף און פארשטארקן אייער קערן אין דער זעלביקער צייט. דעריבער, בשעת איר צילט צו בייגיקייט און באַלאַנס, וועט איר דערגרייכן די ציל פון טרעקן אָן ווערן פאַרוואונדעט.
גייסטיקע צוגרייטונג פֿאַר אַ געלונגענעם טרעק
גשמיות צוגרייטונג איז פּונקט אַזוי וויכטיק ווי פיזישע טרענירונג וועגן טרעקינג. עס העלפט צו איבערקומען די מערסט שווערע טיילן פון דעם וועג. ביסלעכווייַז זיך אויסשטעלן צו שווערע באדינגונגען, ווי הויך-הייך געביטן אָדער וועטער, העלפט איר אַנטוויקלען גייַסטיקע שטאַרקייט. איר קענט אויך פּראַקטיצירן וויזואַליזאַציע טעקניקס. פֿאַר דעם, קענט איר זיך פֿאָרשטעלן ווי איר גייט דורך די שוועריקייט בשעת טרעקינג. די טעכניק העלפט צו אַנטוויקלען ביידע גייַסטיקע שטאַרקייט און בטחון.
עטלעכע פון די סטרעס פאַרוואַלטונג מיטלען אַרייַננעמען די מעגלעכקייט צו פּראַקטיצירן מיינדפול מעדיטאַציע. איר קענט אויך טאָן טיף אָטעמען צו באַרויקן דיין געדולד בעשאַס אַזאַ אינצידענטן. האָבן אַ positive שטעלונג איז יקערדיק. אַנשטאָט פון פאָקוס אויף ומבאַקוועמקייט אָדער מידקייט, זאָלט איר הנאה האָבן פון די שיינקייט פון די לאַנדשאַפט און די פרייד פון לעסאָף דערגרייכן דיין צוקונפֿט דעסטינאַציע. איר קענט טרענירן דיין מיינונג צו זיין positive און וויטשטיין די גייַסטיק דרוק פון טרעקינג מיט קעסיידערדיק פּראַקטיק.
דערנערונג און הידראַציע סטראַטעגיעס פֿאַר טרעקינג
מיט דיין פּלאַן צו באַזיגן דיין טרעקינג רייזע צו די הימאַלייַאַס, עס איז אויך זייער וויכטיג פאר אייך צו געהעריג קאנצענטרירן זיך אויף דערנערונג. איר זאלט האבן קארבאהידראט-רייכע עסנווארג ווי למשל תבואה, פרוכטן און גרינסןזיי העלפֿן צו געבן ענערגיע צו דיין קערפער. אויף דעם זעלבן אופן, קען מען באַקומען די פּראָטעין דיעטע פון מאגערע פלייש, בינען און ניסלעך. זיי העלפֿן צו העלפֿן מיטן איבערפֿאָרעמען און איבערבויען מוסקל געוועבן. דערצו איז וויכטיק צו האָבן גוטע פֿעטן ווי אַוואָקאַדאָ און ניסלעך כּדי צו פֿאַרמייַדן דעם פּראָבלעם פֿון ווערן הונגעריק נאָך אַ געוויסער צייט.
הידראַטאַציע איז אויך וויכטיק. בעת אייער וואַנדערונג זאָלט איר אָפט טרינקען וואַסער. דאָס העלפֿט אייך פאַרהיטן אויסטריקעניש, ווען איר פילט זיך שוואַך, האָט קאָפּווייטיק, אָדער ווערט מיד פון אייערע אַקטיוויטעטן. דערצו איז עס נוצלעך צו רעדוצירן הייך און פאַרקלענערן די מעגלעכקייט פון ליידן פון הייך קראַנקייטן אין העכערע הייכן. עלעקטראָליט-רייכע געטראַנקען קענען זיין נוצלעך, ספּעציעל ווען מען וואַנדערט אין הייסע באַדינגונגען אָדער ווען מען שוויצט שטאַרק. געדענקט צו אָנהייבן הידראַטירן גוט איידער אייער וואַנדערונג הייבט זיך אָן, און האַלט אַ וואַסער פלאַש אין האַנט צו טרינקען איבערן טאָג.
באַקאַנטשאַפט מיט גאַנג און עקוויפּמענט
ווילט איר האבן א זיכערע און באקוועמע טרעקינג דערפארונג אין די הימאלאיעס? עס וואלט געווען בעסטער אויב איר זאלט זיך באקענען מיט טרעקינג. גאַנג און עקוויפּמענטהייבט אן מיטן אויסקלויבן די ריכטיגע שיך. אייערע שיך זאלן זיין גוט צוגעפאסט, וואסער-זיכער, און געבן גוטע קנעכל שטיצע. איר קענט זיי טראגן פאר אייער טרעק צו פארמיידן אומבאקוועמליכקייט אויפן וועג. רוקזאק צופאסן און פאקן זענען אויך וויכטיג. בשעת'ן פאקן, מאכט זיכער אז די וואג איז גלייך פארטיילט. שטעלט צו אייערע זעקל רימען צו פארזיכערן אייער באקוועמליכקייט בעת'ן טרעק.
מיר רעקאָמענדירן ווייטער צו פּראַקטיצירן מיט אלע אייערע עקוויפּמענט איידער איר גייט אויף דער רייזע. דאס נעמט אריין אלעס פון צעלטן און טרעקינג שטעקנס ביז קאכן עקוויפּמענט. די מעגלעכקייט צו שנעל אויפשטעלן אייער צעלט אדער צופאסן אייערע שטעקנס קען אייך שפארן אסאך צייט און ענערגיע אויפן טרעק. דערצו, צו צוגרייטן אייער קערפער, פראקטיצירט טרעקינג, טראגן דעם זעלבן וואג רוקזאק ווי איר גייט נעמען אויף אייער טרעקינג רייזע. דאס וועט העלפן אייער קערפער זיך גוט צוגרייטן צו טראגן די לאסט אין די הימאלאיעס. בכלל, וועט עס העלפן פארגרעסערן אייער בטחון און פארגרעסערן אייער גיכקייט מיט זיכערקייט.
אַקקלימאַטיזאַציע טעקניקס פֿאַר הויך-הייך טרעקס
אויב איר גייט אויף אַ שפּאַציר צו אַ העכערער הייך, דאַן אַקקלימאַטיזאַציע איז אויך וויכטיקביסלעכווייַז אַרויפֿגיין צו העכערע הייכן גיט דיין קערפּער צייט זיך צוצופּאַסן צו די נידעריקערע זויערשטאָף לעוועלס. דאָס קען אַרייַננעמען נאָכפֿאָלגן אַ פּלאַן וואו איר קלייַבט זיך הויך און שלאָפט נידעריק. דאָס מיינט אַז איר גייט אַרויף צו אַ העכערער הייך בעתן טאָג אָבער קערט זיך צוריק צו אַ נידעריקער הייך צו שלאָפן. די מעטאָדע ערלויבט דיין קערפּער זיך צופּאַסן לאַנגזאַם צו דין לופט, אַזוי רעדוצירנדיק דעם ריזיקאָ פֿון הייך קראַנקייט.
צוהערן צו אייער קערפער איז דער שליסל בעת אקלימאטיזאציע. אויב איר דערלעבט סימפטאמען ווי קאָפּווייטיק, שווינדל, אדער קורץ אָטעם, עס איז וויכטיג זיך אויסצורוען און לאָזן אייער קערפּער זיך צופּאַסן איידער איר גייט ווייטער. גוט טרינקען, רעגולער עסן, און אויסמיידן אַלקאָהאָל קען אויך העלפֿן אייער קערפּער זיך אויסקומען מיט דער הייך. אויב די סימפּטאָמען הייבן אָן צו ווערן ערגער, איז עס וויכטיק פֿאַר אייך צו שנעל אַראָפּגיין אַראָפּ פֿאַר אייער זיכערקייט. געהעריקע אַקקלימאַטיזאַציע וועט לאָזן אייך הנאה האָבן פֿון אייער הויך-הייך וואַנדערונג אָן קאָמפּראָמיטירן אייער געזונט.
לייענען מער: שפּיץ 15 שווערע טרעקינג אין נעפּאַל
סאָף
טרענירן פאר טרעקינג שליסט שטענדיק איין אן אלגעמיינעם צוגאנג. נאר זיך אפגעבן מיט פיזישע פיטנעס איז נישט גענוג. איר זאלט אויך ארייננעמען קארדיא טרענירונגען, שטארקייט קאנדישאנערינג, און אויסשטרעקן. חוץ דעם, מוזט איר זיך אויך קאנצענטרירן אויף גייסטישע צוגרייטונג און באקאנטשאפט מיט די עקוויפּמענט. גלייכצייטיג, צו פארבעסערן אייער גייסטישע שטארקייט, קענט איר אדער מעדיטירן אדער טאן יאגע. די וויסן פון די עקוויפּמענט וואס מען דארף נוצן איז גלייך וויכטיג. בכלל, די קאמבינאציע פון אלעס העלפט אייך זיכער מאכן א זיכערע און באקוועמע רייזע צו די הימאלאיעס.
FAQs
וואָס זענען די בעסטע געניטונגען צו צוגרייטן זיך פֿאַר טרעקינג?
אויב איר גרייט זיך צו טרעקן, זאָלט איר זיך פֿאַרטיפֿן אין קאַרדיאָווואַסקולערע געניטונגען ווי לויפֿן אָדער פֿאָרן מיטן וועלאָסיפּעד. קראַפֿט טריינינג געניטונגען ווי סקוואַטס און לאַנדזשעס זענען אויך וויכטיק. כּדי צו האַלטן די וואָג בעתן טרעק, טוט יאָגע.
ווי לאַנג זאָל איך טרענירן איידער איך גיי אויף אַ טרעק?
איר זאָלט אָנהייבן טרענירן לפּחות 6 ביז 8 וואָכן איידער אייער וואַנדערונג. די ריכטיקע צייט וואָס איר נעמט זיך צו פּראַקטיצירן וועט פאַרגרעסערן אייער אויסהאַלטונג, שטאַרקייט און אַקקלימאַטיזאַציע. באַטראַכט אַ לענגערע צוגרייטונגס-פּעריאָד, ביז 3 ביז 6 חדשים, פֿאַר מער אַרויסרופנדיקע וואַנדערונגען אָדער העכערע הייכן.
וואָס זאָל מען עסן און טרינקען בעת טרענינג פֿאַר טרעקינג?
אויב איר טרענירט זיך פֿאַר טרעקינג, איז עס וויכטיג צו פּלאַנירן אייער דיעטע ריכטיק. איר זאָלט עסן עסנוואַרג רייך אין קאַרבאָוכיידרייטן, פּראָטעאינען און געזונטע פעטן. אויך, טרינקט אַ סך וואַסער איידער און בעת דעם טרעק.
ווי קען איך זיך גייסטיש צוגרייטן צו א רייזע?
כּדי צו זײַן גײַסטיק צוגעגרייט, קענט איר זיך פֿאָרשטעלן ווי איר איבערקומט שטערונגען און אַנטוויקלט אַ positive מיינדסעט. איר קענט אויך אָנטייל נעמען אין טעכניקן ווי מיינדפֿולנעס, מעדיטאַציע, און סטרעס מאַנאַגעמענט.
מיט וואָסערע עקוויפּמענט און גאַנג זאָלט איר זיין באַקאַנט איידער מיין וואַנדערונג?
אויב איר גייט טרעקן, זאָלט איר זיך באַקענען מיט פּאַסיקע כייקינג שיך, אַ באַקוועמען רוקזאַק, טרעקינג שטעקן, און יעדע קעמפּינג עקוויפּמענט. פֿאַר דעם קענט איר פּראַקטיצירן ניצן אייער עקוויפּמענט אויף קירצערע שפּאַצירן.